应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南
作者:木木 2022-05-26 21:41:04 心理百科

时隔多年,提到高考,仿佛还能嗅到当年空气中如影随形的那丝紧张感……

作为一名高考过来人,很想拥有一种超能力,让每个考生都能“不紧张”。

现实却是,高考倒计时已然开启,对于大部分考生家庭而言,考前焦虑是一道绕不过去的坎儿。

既然绕不过去,我们唯一能做的就是正确面对它。

希望本文分享的一些方法,可以真正帮助到你。

什么是考前焦虑?

“一想到高考,我就大脑空白,看不下书,也睡不着觉怎么办?”

“如果我发挥不好,考不到理想的学校和专业怎么办?”

“如果考不好,让爸妈和老师失望,我都不知道该怎么办了……”

应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南

图 | 考试临近,孩子焦虑症加重,妈妈陪同到院看诊

在高考这个重要的人生转折点上,考生及其父母因为担心太多,导致心理与身体上的过度负担,进而表现出不安与烦躁等,这就是俗称的“考前焦虑”。

考前焦虑的症状

生理症状:失眠、头晕、胸闷、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、尿频等。

心理症状:厌学、烦躁、情绪不稳、易激惹、心情压抑等。

考生如何缓解考前焦虑?

1、保证充足睡眠,少开夜车

充足的睡眠和强大的信心,是考试正常发挥的两大法宝。

考前一段时间每天熬夜学习,突然拉长作息时间,会让身体因不适应增加疲劳感,进而出现记忆力下降等负面影响。

从今天起停止熬夜,保证充足睡眠。

应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南

2、查漏补缺,别再深陷题海

信心对考生克服焦虑,保持轻松状态非常关键。

有些考生临近考试,仍然大量做习题,遇到不会做的习题,次数越多,自信越少。

因此,复习时可以看看错题,补充知识缺陷,而不是开展题海战。

3、专注眼下,停止灾难化脑补

“如果考不好,我就没有未来,以后找不到好工作。”当我们无限放大高考的影响,自然会感觉到排山倒海的焦虑,精力被消极的“思维链”极大消耗。

就好像参与实验的死囚,明明听到的只是水滴声,但当他们认为这是割腕后滴血的声音时,就不断脑补可怕的伤势,最终用自我暗示把自己活活吓死。

从现在起,停止灾难化脑补,把握住此时此刻,把过度思考的能量投入到当下的复习和考试中。

4、淡化目标,积极暗示

考一所好的学校,这样的目标意识已经伴随学生和家长十二年了。到了高考前夕,这个目标意识必须淡化,放下包袱,轻松上阵。

考生不妨给自己积极的心理暗示,如“我肯定行”,“准备充分肯定能考好”等等,可以增加自信,克服焦虑。

5、适当宣泄,释放情绪

考前适量运动,可以使精神放松,心情愉悦,从而有效缓解焦虑。

音乐也能让人轻松。当你睡不着的时候,不妨听听舒缓的音乐,它能够帮助你心情平静。

家长如何缓解考前焦虑?

1、营造宽松氛围,保持平常心

我们大脑里有个神经元叫“镜像神经元”,它会传染情绪。所以家长想要孩子放松,首先自己要调整好心态,不要把焦虑传染给孩子。

在言行举止上,家长不敢大声讲话,不敢大步走路,这种小心翼翼的做法也会加剧孩子的紧张心理。

家长以一颗平常心应对高考,家庭氛围会更宽松。

2、包容鼓励,给孩子坚定的爱

家庭是孩子的港湾。孩子情绪不好的时候,家长要多包容、多鼓励,让孩子觉得无论怎样,父母都会一如既往地爱自己、认可自己。这种坚定的爱,往往会让孩子的焦虑得到很大程度的缓解。

应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南

有时,妈妈的一个拥抱、爸爸拍一拍肩膀足矣。

3、做好后勤保障,注意科学饮食

家长不要打乱家庭正常的饮食规律,可在原来饮食基础上适当加点营养,切忌搞突击,滥用保健品。

临考前,考生饮食不宜过于油腻,清淡饮食可使头脑冷静,有利思考。

放松情绪的三个小妙招

如果觉得紧张焦虑的情绪仍无法缓解,还可以试试下面三个方法:

1、呼吸放松法

深吸气,内心默数“1,2,3,4,5”,体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暂停两到三秒钟,增加那种紧张感,接着慢慢呼气,内心默数“5、4、3、2、1”,体会胸膈膜慢慢往上,浊气从肺泡挤出去,经鼻腔呼出身体。

2、按摩舒缓法

双手捂耳,沿顺时针、逆时针方向各揉30次,再用两拇指用力按揉双侧太阳穴,会有一种清新感,沉浸其中并逐渐放松。

3、想象放松法

让身体处于放松的坐姿或躺姿,想象你处在一个自己非常喜欢的地方,如海边、山涧。一旦进入到这个状态,你的负面情绪很快就会得到缓解,身体充满能量。

一般来说,“考前焦虑”的症状会在考试过后得以缓解。

但如果症状比较严重的考生,比如开始质疑高考的意义,或是性情大变,成绩出现明显下降等,请联系我们。

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